Wellness Journal
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男性膳食补充剂：哪些真正有效
你可能见过那些广告：健美的躯干、大胆的“融脂”宣称和快速转变的承诺。男性减肥补充剂市场庞大，但大多数依赖炒作而非证据。如果你曾试图从噪音中筛选产品，你已经体会到寻找由临床试验支持而非营销预算撑腰的产品的挫败感。 这里有一个令人不舒服的事实：系统综述一致得出结论，大多数宣传用于减肥的补充剂缺乏有意义且持续效果的证据。 [1] 然而，全球补充剂市场持续增长，仅日本的减肥补充剂类别在最近的报告期内就达到了433亿日元。 [5] 显然，需求不是问题。问题在于区分有效的产品和浪费钱财的产品。 我们的团队审查了临床研究、荟萃分析和政府数据库，以确定哪些男性减肥补充剂有真实证据支持。我们特别关注大多数指南忽视的男性特异性因素：睾酮和瘦体重如何影响补充剂反应，为什么男性携带更多内脏脂肪（以及这对选择补充剂的重要性），以及日本研究揭示的针对性脂肪减少，这些内容在国际市场上大多被忽视。 本指南诚实地涵盖了证据，包括那些经不起考验的补充剂。 为什么男性减重不同 男性代谢与激素因素 在相同干预下，男性通常减掉的绝对体重比女性多。一项关于性别差异减重的系统综述和荟萃分析发现，这种优势归因于男性较高的瘦体重和基础代谢率，男性的基础代谢率比体重相近的女性高约5-10%。 [7] 这对补充剂的选择很重要，因为产热剂与男性生理的相互作用不同。较高的基础代谢率意味着兴奋剂类补充剂带来的相对提升可能较小，而支持运动中脂肪氧化的成分可能带来更明显的效果。 一个重要的空白需要承认：一项针对男性减重干预的系统综述发现，针对男性的项目是有效的，但专门针对男性的补充剂试验非常少。 [8] 大多数补充剂研究使用混合性别的受试者群体，且没有进行男性亚组分析。我们在所有回顾的研究中仅发现了三项针对男性的补充剂随机对照试验。 我们回顾的研究中没有探讨补充剂如何影响睾酮水平或睾酮介导的脂肪代谢。尽管睾酮是男性代谢的关键因素，但这一领域仍是未解决的研究空白。 内脏脂肪：男性健康风险 男性比女性积累更多的内脏（腹腔内）脂肪，而女性则倾向于储存皮下脂肪。这不仅仅是外观差异。内脏脂肪直接与更高的心脏代谢风险相关，包括代谢综合征、胰岛素抵抗和心血管疾病。 [7]...
头发、皮肤和指甲的膳食补充剂
走进任何补充剂货架或在线浏览，你会发现数十种产品承诺让头发更浓密、皮肤更光彩、指甲更坚固——通常只需一粒胶囊。“头发、皮肤和指甲”类别已成为补充剂行业增长最快的细分市场之一，单是生物素就出现在数千种配方中。但这里有一个大多数品牌希望你不要问的尴尬问题：有多少是真正有临床证据支持的？ 答案比市场宣传更复杂。一些成分得到了多项随机对照试验的有力支持。其他成分——包括最受推崇的那种——对非缺乏人群的证据却出人意料地少。还有一些成分是日本研究人员研究了数十年的，但大多数国际指南完全忽视了它们。 我们审查了英日两国学术数据库中的临床研究，涵盖系统综述、随机对照试验以及美国FDA和日本厚生劳动省的监管数据。本指南解析了哪些成分有确凿证据支持，临床数据支持的剂量是多少，以及在选择补充剂前你应了解的安全问题。 从内到外了解头发、皮肤和指甲的健康 美丽背后的生物学 头发、皮肤和指甲有共同的基础：它们主要由蛋白质组成，尤其是角蛋白和胶原蛋白。你的身体不断产生这些蛋白质，但这一过程依赖于营养素、酶和细胞信号的复杂相互作用。 头发从嵌入头皮的毛囊中生长，经历生长期（生长期）、退行期（退行期）和休止期（休止期）。每个毛囊需要充足的锌、生物素、铁和氨基酸来产生角蛋白——构成约90%头发纤维的结构蛋白。 皮肤是你身体最大的器官，不断自我更新。外层（表皮）大约每28天更换一次。胶原蛋白在较深的真皮层提供结构支持，而神经酰胺在最外层的角质层形成关键屏障，锁住水分并阻挡刺激物。 指甲从每个指甲床底部的指甲基质生长，产生一层层硬化的角蛋白。像头发一样，指甲的生长需要生物素、锌和氨基酸。指甲异常——脆弱、起纹、变色——可能在其他症状出现之前就提示营养缺乏。 为什么补充剂可能有帮助（以及何时无效） 这一区别至关重要：补充剂在纠正缺乏时效果最佳。如果你通过饮食已经摄入足够的营养，大多数成分通过补充剂额外摄入不太可能带来显著效果。 例外是胶原蛋白肽。与大多数营养素在营养充足个体中补充效果有限不同，口服胶原蛋白肽在多项随机对照试验中即使在健康参与者中也显示出皮肤水分和弹性的显著改善。 [2]. 对于生物素和锌等成分，证据一致显示只有在纠正已证实的缺乏时才有益处。 [6]这并不意味着它们无用——而是它们是针对性的工具，而非通用的美容增强剂。 关键成分：基于证据的综述 生物素（维生素B7）：一般使用的证据有限 生物素是头发、皮肤和指甲补充剂中宣传最广的成分，同时也是消费者期望与临床证据差距最大的成分。 对所有已发表临床文献的综合回顾发现，仅有18例报告生物素补充改善头发或指甲状况——且每例均涉及潜在病理，如生物素缺乏、不可梳理发综合征或脆甲综合征。 [4]没有随机对照试验证明生物素补充对健康、非缺乏个体有益。...
更年期膳食补充剂：循证指南
如果你搜索过绝经期膳食补充剂，就已经知道问题所在：市面上有数百种产品，每种都在标签上大肆宣称功效，但真正有效的产品却少有明确答案。一个品牌说黑升麻是解决之道，另一个力推复合维生素，还有一个承诺两周内缓解潮热。 与此同时，你的身体正在经历真实的变化——雌激素水平下降，会影响从骨密度、睡眠质量到体温调节的方方面面——你希望找到的不只是营销宣传，而是真正有证据支持的东西。 我们查阅了 20 多项临床研究，包括来自国际和日本研究数据库的系统综述和随机对照试验，以厘清各种说法。我们发现，不同补充剂的证据差异极大。有些有扎实的临床研究支持，另一些几乎没有证据。日本研究揭示的一个关键因素——雌马酚的生成——或许可以解释为什么大豆类补充剂对一些女性有效，对另一些女性却无效。 本指南将根据研究证据的强弱，梳理目前关于最常被推荐用于绝经期的膳食补充剂的研究结论。 了解绝经与营养需求 绝经标志着月经周期的结束，通常发生在 45 至 55 岁之间。过渡期间，雌激素和孕激素会显著减少，引发全身一系列变化。 常见症状包括： 潮热和盗汗（血管舒缩症状） 睡眠障碍 情绪变化、焦虑和易怒 骨密度下降 体重增加，尤其是腰腹部 认知变化（“脑雾”） 出现这些症状，是因为全身各处都存在雌激素受体——包括骨骼、大脑、心血管系统、皮肤和体温调节中枢。雌激素水平下降时，这些系统都会随之调整。...
腹部脂肪的膳食补充剂：有效方法
你尝试过减少碳水化合物、增加有氧运动、用沙拉替代零食——但腹部那层顽固脂肪几乎没有减少。如果这听起来很熟悉，你并不孤单。腹部脂肪是人们谈论减肥时最常提到的挫败感，也是与心脏病、2型糖尿病和代谢综合征等严重健康风险最密切相关的脂肪类型。 Naturally，补充剂行业已经注意到了。快速搜索会发现数百种“腹部脂肪燃烧”产品承诺快速见效。但这里有个令人不舒服的事实：大多数产品几乎没有临床证据支持它们的主张。有些含有FDA标记为危险的隐藏成分，另一些则依赖听起来科学但从未在人类试验中验证过的机制。 那么，在选择减腹部脂肪的饮食补充剂时——特别是针对腹部和内脏脂肪，而不仅仅是总体体重——哪些产品实际上有证据支持？我们的团队审查了国际和日本研究数据库中的系统综述、荟萃分析和随机对照试验，以回答这个问题。我们的发现可能会让你惊讶：少数几种成分确实显示出真正的潜力，但它们的作用方式与大多数营销宣传不同，日本还开发了一个政府认证的脂肪减少补充剂类别，而大多数指南从未提及。 为什么腹部脂肪不同（以及这很重要） 并非所有体脂的表现都相同。了解这两种腹部脂肪的区别，对于评估任何补充剂的功效主张至关重要。 内脏脂肪与皮下脂肪 皮下脂肪位于皮肤下方——就是你能捏起来的脂肪。虽然它在外观上可能不受欢迎，但代谢活性较低，健康风险较小。 内脏脂肪包裹着你腹腔深处的内脏器官。它具有代谢活性，会释放炎症细胞因子和激素，直接增加你患心血管疾病、胰岛素抵抗和2型糖尿病的风险。一项发表在国际肥胖杂志的系统综述和荟萃分析发现，仅靠饮食和运动，内脏脂肪比皮下脂肪更难减[9]。 这个区别对补充剂来说很重要，因为大多数减肥研究只测量总体体重或BMI——而不是专门测量内脏脂肪。帮助你减少两磅水分的补充剂，其健康影响与哪怕只减少少量内脏脂肪面积的补充剂截然不同。 为什么局部减脂是个误区——但针对性支持却不是 你无法通过锻炼“局部减脂”（做仰卧起坐不会优先燃烧腹部脂肪）。然而，某些成分确实影响特定调节内脏脂肪储存和代谢的生物途径。关键是了解哪些机制相关，以及哪些补充剂对这些特定途径有证据支持。 减脂补充剂的实际作用机制 市场上销售的减脂补充剂通常针对以下一种或多种生物机制： 产热作用与代谢率 一些化合物通过刺激产热作用（通过燃烧卡路里产生热量的过程）提高基础代谢率。一项系统综述和荟萃分析发现，绿茶中的EGCG通过抑制儿茶酚-O-甲基转移酶（COMT）增强能量消耗，延长去甲肾上腺素对脂肪燃烧途径的作用，从而提高脂肪氧化率。 [3]. 脂肪氧化与脂质代谢 某些成分促进储存的甘油三酯分解为可用于能量的脂肪酸。例如，黄连素激活AMP活化蛋白激酶（AMPK）——一种细胞能量传感器，能触发脂肪氧化并抑制脂肪合成。 [4]. 食欲调节与饱腹感...
纳豆激酶成分：里面到底有什么
您拿起一瓶纳豆激酶补充剂，翻过来看标签，立刻感到困惑。用纤溶单位而非毫克计量，维生素K免责声明，意料之外的辅料清单，以及诸如“专有酶混合物”之类的模糊术语。您本想找一款简单的血液循环补充剂——但纳豆激酶成分表却让您疑惑重重。 您并不孤单。纳豆激酶是支持心血管健康的研究最充分的天然酶之一，但要真正了解这些补充剂的成分——以及区分优质产品与可疑产品——需要比大多数标签提供的信息更深入的了解。 我们的团队审查了每种纳豆激酶成分背后的临床证据，编写了本指南。我们详细解析了酶本身及制造商搭配的辅料，解释了为何效力以纤溶单位而非毫克计量，并澄清了许多补充剂标签忽略的重要维生素K区别。无论您是在评估第一款纳豆激酶补充剂还是比较不同配方，本指南都能让您自信地解读标签。 什么是纳豆激酶？ 名字背后的酶 纳豆激酶是一种丝氨酸蛋白酶——一种分解其他蛋白质的蛋白质——由纳豆芽孢杆菌（Bacillus subtilis var. natto）在大豆发酵过程中产生。发酵的产物是纳豆，这是一种已有超过1000年历史的传统日本食品 [20]。 该酶由芝加哥大学医学院的Dr. Hiroyuki Sumi发现，当他将一块纳豆放在人工血凝块（纤维蛋白板）上时，观察到纳豆激酶以惊人的速度溶解了血凝块 [9]。这一发现开启了数十年的心血管研究。从结构上看，纳豆激酶由275个氨基酸残基组成，分子量约为27.7 kDa，属于丝氨酸蛋白酶家族中的枯草芽孢杆菌蛋白酶 [3]02699-9)。 纳豆激酶在食物来源酶中独特之处在于其效力。一项综合评述将其确定为所有食物来源中最强效的纤溶酶 [7]——这也解释了它为何在心血管应用领域引起了大量研究关注。 从发酵大豆到补充剂 生产过程始于用纳豆芽孢杆菌（Bacillus...
孕期胶原蛋白：安全性、益处与剂量
您怀孕了，身体发生了意想不到的变化，您不断听说胶原蛋白。也许是额外的体重让关节疼痛，也许您看到妊娠纹出现，想知道胶原蛋白补充剂是否有帮助，或者您只是想确保为不断成长的宝宝摄入足够的蛋白质。 但当您寻找答案时，会发现热情的产品营销和谨慎的医学免责声明混杂在一起。一些网站说胶原蛋白在怀孕期间完全安全，另一些则警告避免所有补充剂，几乎没有网站引用实际临床研究来支持他们的建议。 事实是：怀孕期间服用胶原蛋白是一个证据复杂的话题——国际和日本的监管观点实际上存在分歧。这很重要，我们认为您在做决定前应了解双方观点。 在本指南中，我们回顾了现有的临床研究，参考了多个国家的政府健康指南，并分析了证据真正支持的内容——以及诚实存在的空白。我们的目标是为您提供所需信息，帮助您与医疗提供者就怀孕期间是否补充胶原蛋白进行有效沟通。 怀孕期间胶原蛋白的变化 身体需求增加 怀孕改变了您身体对胶原蛋白的需求。胶原蛋白是您体内最丰富的蛋白质，构成皮肤、骨骼、关节、肌腱和器官的结构框架。怀孕期间，这一框架经历了非凡的变化。 您的子宫显著扩张以容纳不断成长的宝宝，胶原蛋白在这一过程中起着核心作用。发表在《生殖生物学与内分泌学》上的研究发现，健康怀孕期间母胎界面的胶原蛋白表达显著增加，子宫胶原蛋白水平比非孕期提高约800%。 [1]同一研究指出，异常的胶原蛋白表达与怀孕并发症有关，包括反复流产和子痫前期。 除了子宫，您的皮肤还覆盖腹部、乳房和臀部。随着松弛素激素的增加，关节变得松弛，对连接组织提出了新的需求。您的血容量增加了近50%，需要扩展血管壁——这些结构富含胶原蛋白。 怀孕期间重要的胶原蛋白类型 三种胶原蛋白尤其相关： 类型 怀孕期间的作用 分布部位 I型 皮肤弹性，骨骼强度，肌腱支持 皮肤、骨骼、肌腱、器官 III型 子宫扩张，血管弹性...