March 21, 2026
Deep Sleep
促進深度睡眠的補充品：證據指南
你的睡眠追蹤器顯示你睡了七個小時，但你醒來時感覺幾乎沒休息。你查看數據：深度睡眠只有30分鐘——遠低於你身體所需的範圍。如果這聽起來很熟悉，你並不孤單。 令人沮喪的不是睡眠不足——而是大多數補充品建議都集中在更快入睡，而不是在睡著後獲得更多深度睡眠。褪黑激素主導了討論，但如果褪黑激素根本不是你想解決問題的正確工具呢？ 深度睡眠——也稱為慢波睡眠或第三階段非快速動眼睡眠——是你身體進行最關鍵修復工作的階段：釋放生長激素、鞏固記憶、修復組織和增強免疫力。隨著年齡增長，深度睡眠顯著減少。如果你特別想增加深度睡眠，你需要針對這個特定睡眠階段的補充品，而不僅僅是促進入睡。 我們審查了增加深度睡眠的補充品臨床證據，包括國際和日本的研究。我們發現，研究最充分的深度睡眠補充品不一定是市面上最受歡迎的，而一些最有說服力的研究來自日本的臨床試驗，這些試驗很少出現在英語指南中。 本指南涵蓋了哪些補充品有證據能專門針對深度睡眠、實用的劑量和時間安排、哪些組合有研究支持，以及安全性須知。 了解深度睡眠：為什麼它很重要 深度睡眠期間發生了什麼 深度睡眠——第三階段非快速動眼睡眠（NREM），以高振幅的δ波（0.5–4 Hz）為特徵——是你睡眠週期中身體恢復最重要的階段。在這個階段，你的身體會增加生長激素分泌（約70–80%的每日生長激素釋放發生在深度睡眠期間）、修復肌肉組織、增強免疫功能，並鞏固長期記憶 [14]. 你的核心體溫扮演關鍵角色：當你進入睡眠時，體溫會下降1–2°F，並在深度睡眠期間達到最低點 [15]這個體溫調節過程與慢波睡眠的開始密切相關——正如你將看到的，最有效的深度睡眠補充品之一正是通過加速這個體溫下降來發揮作用。 你需要多少深度睡眠？ 在健康的年輕成年人中，深度睡眠約佔總睡眠時間的15–25%，且集中在夜晚的前半段 [14]但隨著年齡增長，深度睡眠顯著下降——到了60歲，可能比年輕時減少60–70%。這是正常的老化過程，但意味著年長者更容易受到進一步減少深度睡眠的因素影響。 你缺乏足夠深度睡眠的跡象 如果你即使睡眠時間充足仍經常醒來感覺未恢復，白天感到疲倦或腦霧，或注意到你的睡眠追蹤器顯示深度睡眠時間極少，你的身體可能沒有花足夠時間在慢波睡眠。雖然睡眠追蹤器並非臨床精確，但持續偏低的數據值得關注。 理解幫助入睡的補充品與可能增加深度睡眠時間的補充品之間的差異，是本指南的關鍵區別。 針對深度睡眠的頂級補充品 並非所有睡眠補充品的作用相同。有些針對入睡（幫助你更快入睡），有些則影響睡眠結構（可能增加深度睡眠的比例）。以下是證據的比較：...
