Wellness Journal
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長者營養補充品指南
你站在補充品區，閱讀標榜強健骨骼到提升記憶的標籤，卻只感到困惑。如果你正在為自己或年邁的父母研究膳食補充品，你並不孤單。隨著年齡增長，風險感更高——營養需求改變、吸收能力下降，且許多長者服用的藥物可能悄悄消耗他們身體最需要的維生素。 問題在於大多數指南要麼過於簡化（「只要吃綜合維他命」），要麼用臨床術語讓你不知所措。與此同時，一項針對社區居住老年人的系統性回顧發現，有20-50%的人微量營養素攝取不足 [1]，這些缺口的後果——從骨質流失到認知衰退——是你無法忽視的。 我們審閱了超過25項臨床研究、系統性回顧和政府指引——包括罕見出現在英語指南中的日本老年醫學研究——以建立這份補充品區無法提供的全面且有證據支持的資源。本指南涵蓋老年人真正受益的膳食補充品、臨床證據對劑量和安全性的說明、如何應對藥物與補充品的相互作用，以及日本長壽研究帶來的見解。 為何補充品需求會隨年齡改變 了解老年人為何有不同的營養需求，是選擇任何補充品前的關鍵。老化引發一系列生理變化，悄悄改變身體吸收、處理和利用營養素的方式。 老化如何影響營養素吸收 消化系統隨著年齡出現明顯變化。50歲後胃酸產生下降10-30% [2]，這種減少帶來連鎖反應：維生素B12、鈣、鐵和鎂的適當吸收都依賴足夠的胃酸。內因子——吸收B12所需的蛋白質——也隨年齡減少，這就是為什麼估計有多達43%的60歲以上成人缺乏B12的原因 [10]. 同時，皮膚合成維生素D的能力因陽光而大幅下降，而腎臟功能——將維生素D轉換為活性形式的器官——也隨之衰退 [11]。加上這些生理變化，許多老年人整體飲食量減少，導致從食物中攝取的總營養素減少。 或許最關鍵的是，老年患者常用的藥物可能會消耗他們最需要的營養素。一項關於藥物與營養素相互作用的綜合評估發現，幾乎所有老年人使用的主要藥物類別都存在顯著的相互作用 [2]. 老年人常見的營養素缺乏 營養素 65歲以上的估計缺乏情況 主要原因 缺乏的後果 維生素D...
男性保健補充品：哪些真正有效
你可能看過那些廣告：結實的腹肌、大膽宣稱「融脂」和快速轉變的承諾。男性飲食補充劑市場龐大，但大部分靠炒作而非證據運作。如果你曾試著從雜音中篩選產品，你已經體會到找到由行銷預算支持而非臨床試驗支持的產品的挫折感。 這是令人不舒服的真相：系統性回顧一致得出結論，大多數宣稱能減重的飲食補充劑缺乏有意義且持續效果的證據。 [1] 然而，全球補充劑市場持續成長，日本的飲食補充劑類別在最近一個報告期內達到433億日圓。 [5] 顯然，需求不是問題。問題在於分辨有效的產品與浪費錢的產品。 我們團隊審查了臨床研究、統合分析和政府資料庫，以識別哪些男性飲食補充劑有真實證據支持。我們特別關注大多數指南忽略的男性特有因素：睪固酮和瘦體重如何影響補充劑反應、男性為何攜帶更多內臟脂肪（以及這對選擇補充劑的重要性）、以及日本研究揭示的針對性脂肪減少，這些在國際市場上大多被忽視。 本指南誠實呈現證據，包括未通過嚴格檢驗的補充劑。 為什麼男性減重不同 男性代謝與荷爾蒙因素 在相同介入下，男性通常減掉的絕對體重比女性多。一項關於性別差異減重的系統性回顧與統合分析發現，這種優勢歸因於男性擁有較高的瘦體重和基礎代謝率，與體重相近的女性相比，男性的基礎代謝率約高出5-10%。 [7] 這對補充劑的選擇很重要，因為促熱劑與男性生理有不同的互動。較高的基礎代謝率意味著刺激型補充劑帶來的相對提升可能較小，而支持運動中脂肪氧化的成分則可能帶來更明顯的效果。 一個重要的空白需被承認：針對男性減重介入的系統性回顧發現，針對男性的計劃是有效的，但專注於補充劑的試驗中，只有極少數是專門針對男性進行的。 [8] 大多數補充劑研究使用混合性別的受試者群體，且未進行男性子群分析。我們在所有審查的研究中僅找到三項針對男性的補充劑隨機對照試驗。 我們的綜述中沒有研究探討補充劑如何影響睪固酮水平或睪固酮介導的脂肪代謝。儘管睪固酮是男性代謝的重要因素，但這仍是一個未被解決的研究空白。 內臟脂肪：男性健康風險 男性比女性積累更多的內臟（腹腔內）脂肪，而女性則傾向於皮下脂肪堆積。這不僅是外觀差異。內臟脂肪直接與較高的心臟代謝風險相關，包括代謝症候群、胰島素抗性和心血管疾病。 [7]...
頭髮、肌膚與指甲的膳食補充品
走進任何補充品區或在線瀏覽，你會發現數十種產品承諾讓頭髮更濃密、皮膚更有光澤、指甲更強韌——通常只需一顆膠囊。「頭髮、皮膚和指甲」類別已成為補充品行業增長最快的細分市場之一，僅生物素就出現在數千種配方中。但這裡有個令人不舒服的問題，大多數品牌希望你不要問：這些有多少是真正有臨床證據支持的？ 答案比行銷所說的更複雜。有些成分有多項隨機對照試驗的強力支持。其他成分——包括最受推廣的那種——對於非缺乏者的證據卻出乎意料地少。還有一些成分是日本研究人員研究了數十年的，但大多數國際指南完全忽略了。 我們審查了英語和日語學術資料庫中的臨床研究，涵蓋系統性回顧、隨機對照試驗，以及美國FDA和日本厚生勞動省的監管數據。本指南解析哪些成分有實證支持，臨床數據支持的劑量，以及在選擇補充品前你應該知道的安全問題。 從內而外了解頭髮、皮膚和指甲的健康 美麗背後的生物學 頭髮、皮膚和指甲有共同的基礎：它們主要由蛋白質組成，特別是角蛋白和膠原蛋白。你的身體持續製造這些蛋白質，但這個過程依賴於營養素、酶和細胞信號的複雜相互作用。 頭髮從嵌入頭皮的毛囊生長，經歷生長期（生長相）、退化期（退行相）和休止期（休止相）。每個毛囊需要足夠的鋅、生物素、鐵和氨基酸來產生角蛋白——這是構成約90%頭髮纖維的結構蛋白。 皮膚是你身體最大的器官，不斷自我更新。外層（表皮）大約每28天更換一次。膠原蛋白在較深的真皮層提供結構支撐，而神經醯胺在最外層的角質層形成重要屏障，鎖住水分並阻擋刺激物。 指甲從每個指甲床底部的指甲基質生長，產生層層硬化的角蛋白。像頭髮一樣，指甲生長需要生物素、鋅和氨基酸。指甲異常——脆弱、出現條紋、變色——可能在其他症狀出現之前就顯示營養缺乏。 為什麼補充品可能有幫助（以及什麼時候無效） 這一區別至關重要：補充品在矯正缺乏時效果最佳。如果您已透過飲食攝取足夠營養，對大多數成分來說，額外補充不太可能帶來顯著效果。 例外的是膠原蛋白肽。與大多數營養素在營養充足者中補充效果有限不同，口服膠原蛋白肽在多項隨機對照試驗中，即使在健康參與者中也顯示出皮膚保濕和彈性的可測量改善 [2]. 對於生物素和鋅等成分，證據一致顯示只有在矯正已證實的缺乏時才有益處 [6]。這並不代表它們無用——而是它們是針對性工具，而非普遍的美麗增強劑。 主要成分：基於證據的回顧 生物素（維生素B7）：一般使用的證據有限 生物素是頭髮、皮膚和指甲補充品中行銷最廣的成分，同時也是消費者期望與臨床證據差距最大的成分。 對所有已發表臨床文獻的綜合回顧僅發現18例報告生物素補充改善頭髮或指甲狀況——且每例均涉及生物素缺乏、不可梳理髮症或指甲脆弱症等潛在病理 [4]。尚無隨機對照試驗證明生物素補充對健康且無缺乏者有益。...
更年期營養補充品：循證指南
如果你曾搜尋過更年期飲食補充品，你已經知道問題所在：數百種產品，每個標籤上都有大膽的宣稱，但對真正有效的東西卻鮮有明確說明。一個品牌說黑升麻是答案。另一個推銷綜合維他命。第三個承諾兩週內緩解潮熱。 同時，你的身體正在經歷真實的變化——雌激素水平下降影響從骨密度到睡眠品質再到體溫調節的各方面——你需要的是有超越行銷宣傳的支持的產品。 我們審查了超過20項臨床研究，包括來自國際及日本研究資料庫的系統性回顧和隨機對照試驗，以剔除噪音。我們發現補充品的證據差異極大。有些有堅實的臨床支持，有些幾乎沒有。而日本研究中的一個關鍵因素——等黃酮產生的角色——可能解釋了為何大豆基補充品對某些女性有效，對另一些則無效。 本指南涵蓋了關於更年期最常推薦的飲食補充品的實際證據，並依據研究強度進行組織。 了解更年期與營養需求 更年期標誌著月經週期的結束，通常發生在45至55歲之間。這一轉變涉及雌激素和黃體素的顯著下降，觸發全身一連串變化。 常見症狀包括： 潮熱和夜間盜汗（血管舒縮症狀） 睡眠障礙 情緒變化、焦慮和易怒 骨密度流失 體重增加，尤其是腹部周圍 認知變化（「腦霧」） 這些症狀出現是因為雌激素受體遍布全身——骨骼、大腦、心血管系統、皮膚及體溫調節中樞。當雌激素水平下降時，這些系統都會做出調整。 營養需求在這個轉變期間會改變。停經後鈣的需求量增加到約每日1,200毫克。[30]維生素D對鈣的吸收和骨骼維護變得更為重要。鎂的需求也可能增加，因其在骨密度、睡眠調節和情緒中的作用。 針對更年期的飲食補充品挑戰在於其證據基礎差異極大。有些補充品有系統性回顧支持，另一些則依賴傳統使用或小型、無對照研究。以下是對目前研究支持情況的誠實評估。 具有強臨床證據的補充劑 大豆異黃酮：強有力的證據 大豆異黃酮是更年期飲食補充劑中研究最充分、臨床支持最強的之一。 發表於JAMA的一項里程碑式薈萃分析，回顧多項隨機對照試驗數據，發現複合植物雌激素補充劑——主要是大豆異黃酮——與更年期女性潮熱頻率和陰道乾燥的顯著減少相關。...
腹部脂肪的營養補充品：有效的方法
你嘗試過減少碳水化合物、增加有氧運動，並用沙拉取代零食——但那層頑固的腹部脂肪幾乎沒有減少。如果這聽起來很熟悉，你並不孤單。腹部脂肪是人們談論減重時最常提到的挫折，也是與心臟病、第二型糖尿病和代謝症候群等嚴重健康風險最密切相關的脂肪類型。 當然，補充品產業已經注意到這點。快速搜尋會發現數百款「燃燒腹部脂肪」產品承諾快速見效。但這裡有個令人不舒服的真相：大多數產品背後幾乎沒有臨床證據支持。有些含有FDA標示為危險的隱藏成分，另一些則依賴聽起來科學但從未在人類試驗中驗證過的機制。 因此，當談到選擇減腹部脂肪的飲食補充品——特別是腹部和內臟脂肪，而非僅僅是總體重——哪些產品真的有證據支持？我們團隊檢視了國際及日本研究資料庫中的系統性回顧、統合分析和隨機對照試驗來回答這個問題。我們的發現可能會讓你驚訝：少數幾種成分確實展現出真實潛力，但它們的作用方式與大多數行銷宣稱不同，日本更開發出一整套政府認證的減脂補充品類別，卻鮮少被指南提及。 為什麼腹部脂肪不同（以及這點為何重要） 並非所有體脂肪的行為都相同。了解這兩種腹部脂肪的區別，是評估任何補充品功效前的關鍵。 內臟脂肪與皮下脂肪 皮下脂肪位於皮膚下方——就是你能捏起來的脂肪。雖然在外觀上可能不受歡迎，但它的代謝活性較低，健康風險也較小。 內臟脂肪包圍著你腹腔深處的內部器官。它具有代謝活性，會釋放促炎細胞激素和荷爾蒙，直接增加你罹患心血管疾病、胰島素抗性和第二型糖尿病的風險。一篇發表於國際肥胖期刊的系統性回顧與統合分析發現，內臟脂肪比皮下脂肪更難僅靠飲食和運動減少[9]。 這個區別對補充品很重要，因為大多數減重研究只測量總體重或BMI——而非特定的內臟脂肪。幫助你減掉兩磅水分的補充品，與能減少內臟脂肪面積即使只有少量的補充品，其健康影響截然不同。 為什麼局部減脂是迷思——但針對性支援卻不是 你無法透過運動「局部減脂」（做仰臥起坐不會優先燃燒腹部脂肪）。然而，某些成分確實影響特別調控內臟脂肪儲存與代謝的生物途徑。關鍵在於了解哪些機制相關，以及哪些補充劑對這些特定途徑有證據支持。 減脂補充劑的實際作用機制 市面上標榜減脂的補充劑通常針對以下一種或多種生物機制： 產熱作用與代謝率 一些化合物透過刺激產熱作用（燃燒熱量產生熱能的過程）提高基礎代謝率。一項系統性回顧與薈萃分析發現，綠茶中的EGCG透過抑制兒茶酚-O-甲基轉移酶（COMT）提升脂肪氧化率，延長去甲腎上腺素對脂肪燃燒途徑的作用，從而增加能量消耗。 [3]. 脂肪氧化與脂質代謝 某些成分促進儲存的三酸甘油脂分解成可用於能量的脂肪酸。例如黃連素能激活AMP活化蛋白激酶（AMPK）——一種細胞能量感應器，能觸發脂肪氧化並抑制脂肪合成。 [4]. 食慾調節與飽足感...
納豆激酶成分：裡面究竟含有什麼
您拿起一瓶納豆激酶保健品，翻到背面查看標籤，立刻感到困惑。標示的是FU單位而非毫克，有維生素K的免責聲明，還有一長串您沒預料到的輔助成分，以及模糊的「專利酶混合物」等詞彙。您本想找一款簡單的促進血液循環保健品，結果納豆激酶成分表反而讓您疑惑更多。 您並不孤單。納豆激酶是支持心血管健康的研究最充分的天然酶之一，但要真正了解這些保健品中含有什麼，以及如何區分優質產品與可疑產品，需比大多數標籤所提供的資訊更深入探究。 我們團隊審查了每種納豆激酶成分的臨床證據，編寫了這份指南。我們解析了從酶本身到製造商搭配的輔助成分，解釋了為何效力以纖溶酶活性單位而非毫克計量，並澄清了許多保健品標籤忽略的重要維生素K差異。無論您是第一次評估納豆激酶保健品，還是在比較配方，這份指南都能讓您自信地閱讀標籤。 什麼是納豆激酶？ 名字背後的酶 納豆激酶是一種絲氨酸蛋白酶——一種分解其他蛋白質的蛋白酶——由納豆芽孢桿菌（Bacillus subtilis var. natto）在大豆發酵過程中產生。這種發酵的產物是納豆，一種已有超過1,000年歷史的日本傳統食品 [20]。 這種酶由芝加哥大學醫學院的澄博之博士發現，他將一塊納豆放在人工血塊（纖維蛋白板）上，觀察到納豆激酶以驚人的速度溶解血塊 [9]。這一發現開啟了數十年的心血管研究。結構上，納豆激酶由275個氨基酸殘基組成，分子量約為27.7 kDa，屬於絲氨酸蛋白酶家族中的枯草桿菌蛋白酶 [3]02699-9)。 納豆激酶在食物來源酶中獨特之處在於其效力。一項綜合性回顧將其確定為所有食物來源中最強效的纖溶酶酶 [7] — 這也解釋了為何它在心血管應用方面吸引了大量研究關注。 從發酵大豆到保健品 生產過程始於用納豆芽孢桿菌（Bacillus...