益生菌与记忆力：循证指南

你可能听说过肠道健康会影响大脑——但有助于记忆的益生菌真的能做到这一点吗？随着“心理益生菌”和肠脑轴相关研究不断增加，答案比大多数人想象的更令人期待，但也比标题所暗示的更加复杂。

问题在于，大多数关于这个主题的文章都含糊得令人沮丧。它们提到肠脑关联，引用一两项研究，却没有解答你心中的疑问：哪些特定菌株可能有帮助、应该服用多少，以及现有证据是否足够充分、值得据此采取行动。与此同时，大量临床研究成果——包括大多数英文指南完全没有提到的、日本针对记忆的特定益生菌菌株开展的研究——也鲜少被提及。

我们查阅了多项荟萃分析、随机对照试验和日本临床数据，编写了本指南。内容涵盖经过记忆相关研究的特定益生菌菌株、临床试验的实际结果（包括证据不足之处）、已发表研究中的剂量建议、全面的安全性考量，以及日本益生菌研究对一种专为认知支持而开发的菌株有哪些发现。无论你是想随着年龄增长而维护记忆力，还是想了解肠道微生物群如何与大脑沟通，本指南都会介绍科学研究的结论，以及研究尚未证实的内容。

肠脑轴：肠道如何与大脑沟通

你的肠道和大脑通过一个名为肠脑轴的双向网络持续沟通。该系统通过神经通路（主要是迷走神经）、激素信号、免疫系统信使以及肠道细菌产生的代谢产物，将胃肠道与中枢神经系统连接起来 ^[1]。

这与记忆有直接关系。脑源性神经营养因子（BDNF）是一种对突触可塑性、学习和记忆形成至关重要的蛋白质，其水平会受到肠道微生物群组成的影响 ^[3]。当肠道细菌失衡（这种状态称为菌群失调）时，BDNF水平可能下降，进而影响记忆和认知功能。

神经递质的关联

你的肠道细菌会大量产生神经递质。人体约95%的血清素是在胃肠道中合成的，此外还会产生大量GABA、多巴胺和去甲肾上腺素 ^[2]。这些神经递质不仅能调节情绪，还直接参与记忆巩固和提取等认知过程。

益生菌通过研究人员所说的“体液、免疫、内分泌和神经通路”影响脑功能。 ^[1]。迷走神经是连接肠道与大脑的实体通信通道，肠道微生物组组成的变化会直接影响沿其传递的信号。

炎症与血脑屏障

肠道菌群失调不仅会改变神经递质水平，还会增加肠道通透性，使促炎细胞因子穿过血脑屏障并损害认知功能 ^[1]。慢性低度炎症日益被认为是年龄相关认知衰退的诱因，而益生菌或可通过减轻这种炎症负担发挥帮助。

这是基础：健康的肠道微生物组有助于维持大脑发挥最佳记忆功能所需的化学和结构条件。但并非所有益生菌都能同等发挥这一作用——这正是菌株特异性至关重要的原因。

什么是精神益生菌？

“精神益生菌”一词指通过肠脑轴影响脑功能的特定益生菌和益生元。并非所有益生菌都符合这一范畴。普通的消化益生菌可能有益于肠道健康，却不会产生可测量的认知效果——能影响大脑的菌株属于一个独特且小得多的类别 ^[1]。

这一概念已从最初的定义扩展到涵盖任何活的微生物，只要摄入足量后能改善神经或心理功能。研究认知效果的主要菌属是 Bifidobacterium 和 Lactobacillus，这两个菌属中的特定菌株在支持记忆方面的证据力度各不相同。

对于考虑使用益生菌改善记忆的人来说，这一区别很重要：选对菌株比选对品牌更重要。与有临床证据支持的靶向单菌株产品相比，含有十种菌株的通用型益生菌对认知功能的帮助可能更小。

针对记忆研究的益生菌菌株

并非所有益生菌菌株都会影响认知，而会产生影响的菌株，其证据力度也有很大差异。以下是临床研究中关于研究最广泛的菌株的发现。

Bifidobacterium breve MCC1274：有力证据

这是记忆支持领域研究最广泛的单一菌株。由日本森永乳业开发，B. breve MCC1274 已有多项以认知功能为研究目标的随机对照试验：

• 一项里程碑式的随机对照试验招募了79名疑似患有轻度认知障碍（MCI）的老年人。补充12周后，服用短双歧杆菌MCC1274的参与者在RBANS神经心理测试中，即刻记忆、延迟记忆以及视空间/建构能力均显著改善 ^[8]。

• 一项纳入130名患有轻度认知障碍的老年患者的后续随机对照试验更进一步：经过24周后，短双歧杆菌MCC1274不仅改善了认知功能，还通过MRI测量发现能够预防脑萎缩——这一发现值得关注，因为它表明该菌株不仅改善了脑功能，还能影响脑部结构 ^[9]。

• 第三项针对患有轻度认知障碍的健康成年人的试验发现，短双歧杆菌MCC1274 改善了认知功能，并且与HbA1c（糖化血红蛋白）降低相关，表明它除了有认知方面的益处外，还可能有代谢方面的益处 ^[10]。

如需深入了解采用这一菌株的补充剂，包括各项试验的设计以及哪些人应避免使用，请阅读我们的森永记忆力产品评测。

鼠李糖乳杆菌GG菌株：中等证据

一项设计严谨的随机对照试验招募了169名52至75岁的参与者，其中一些人认知正常，另一些人存在轻度认知障碍。补充鼠李糖乳杆菌GG菌株（LGG）三个月后，轻度认知障碍参与者的认知评分有所改善。改善情况与特定的肠道微生物群变化相关，包括普雷沃氏菌属丰度降低 ^[2]。

植物乳杆菌和长双歧杆菌：新兴证据

两种菌株都在系统综述中被认为与认知益处有关，但相关证据主要来自多菌株配方，而非单菌株试验 ^[1][7]。长双歧杆菌在缓解焦虑和减轻压力方面的证据更充分，并可能对认知带来次要益处。

多菌株配方

多项成功试验使用了乳酸杆菌和双歧杆菌菌株的组合。一项针对阿尔茨海默病患者、为期12周的随机试验发现，多菌株益生菌配方（包括短双歧杆菌）改善了认知表现，同时降低了炎症生物标志物 ^[25]。然而，一项纳入10项随机对照试验的荟萃分析发现了一个有趣的规律：与多菌株方案相比，干预时间不超过12周的单菌株益生菌显示出“尤为显著的疗效” ^[4]。

菌株对比表

有一点已有明确证据：菌株特异性很重要。但综合来看，所有这些试验的临床证据有多充分？

临床试验结果

老年人和轻度认知障碍人群中的证据：有力

这方面的证据最有说服力。多项荟萃分析都得出了积极结论：

• 一项纳入10 项随机对照试验（778 名认知障碍患者）的荟萃分析发现，益生菌改善了认知功能，标准化均数差（SMD）为 0.52，且结果具有统计学显著性（P<0.001）。单菌株益生菌配合为期 12 周的干预效果最显著 ^[4]。

• 另一项针对阿尔茨海默病和轻度认知障碍患者随机对照试验的荟萃分析发现，多个认知领域均有改善：整体认知功能（SMD 0.67）、回忆和延迟记忆（SMD 0.67）以及注意力（SMD 0.31） ^[5]。

• 一项系统性综述得出结论：益生菌补充剂对认知障碍人群有效。亚组分析区分了确诊认知障碍者（获益显著）和有主观记忆抱怨者（效果不那么明显） ^[6]。

• 一项针对老年人的荟萃分析发现，补充益生菌对认知症状，尤其是记忆力，有积极影响 ^[11]。

• 一项涵盖益生元、益生菌和发酵食品的更广泛荟萃分析也证实了认知获益的证据，不过指出各项研究之间存在显著异质性 ^[13].

健康成年人中的证据：初现端倪

如果您是没有认知障碍的健康成年人，情况就没那么明朗了。一些单项试验显示，认知能力有所改善，包括针对有轻微认知困扰的健康成年人的 B. breve MCC1274 试验 ^[10]。但聚焦健康人群的荟萃分析得出的结论不那么明确。客观地说：认知益处在出现一定程度认知衰退的人群中最为明显；促进健康成年人记忆力的证据虽然令人期待，但仍在积累中。

如何看待相互矛盾的结果？

一项荟萃分析发现，在轻度认知障碍和阿尔茨海默病患者中，“没有显著证据支持益生菌对认知功能、记忆或日常生活能力有益”^[12]。这与多数荟萃分析的结果不同，可能是因为纳入标准更严格，且采用了不同的统计方法。

我们纳入这一结果，是因为它反映了整体证据情况。大多数证据——六项荟萃分析中有五项——支持益生菌有益，尤其是在记忆方面。不过，该领域也承认仍需开展规模更大、标准化程度更高的试验，以巩固这一共识^[4]。

剂量、服用时间及多久能见效

建议剂量范围

益生菌改善认知功能没有单一的“最佳剂量”——剂量因菌株和研究而异。以下是已发表试验采用的剂量：

研究记录最充分的剂量是B. breve MCC1274 每天 200 亿 CFU——多项试验均采用这一剂量，认知改善和预防脑萎缩的研究发现也基于此剂量^[8][9]。其他菌株的剂量差异很大，荟萃分析尚未确立标准化建议。

何时服用益生菌

目前没有针对认知功能的临床试验研究服用时间与进餐的关系。一般益生菌服用建议是随餐或餐前不久服用益生菌，以帮助保护细菌免受胃酸影响。坚持服用比服用时间更重要——所有取得成功的认知功能试验都要求每天补充，不可间断。

多久才能看到效果

设定合理的预期。荟萃分析数据显示：

• 8 周时：标准化测试未发现显著的认知改善^[14]
• 12 周时：MoCA 和 MMSE 认知评估均出现显著改善^[14]
• 24 周时：通过 MRI 可测量到大脑结构变化（预防萎缩）^[9]

耐心至关重要。益生菌并非改善认知功能的速效方法——至少需要每天坚持补充 12 周，才能观察到可测量的益处。

安全注意事项

在膳食补充剂中，益生菌的安全性研究较为充分，而认知功能试验的数据也令人安心。

总体安全性：一项随机对照试验荟萃分析发现，与安慰剂相比，益生菌不会增加不良事件风险（风险比 0.91，95% 置信区间：0.65-1.27）^[14]。一项具有里程碑意义的安全性审查证实，益生菌对绝大多数人来说通常是安全的^[16]。阿尔茨海默病药物发现基金会 (ADDF) 也认为，益生菌用于认知健康的安全性可接受^[15]。

常见副作用包括轻微的胃肠道症状，如腹胀、胀气和轻微腹部不适。这些症状通常会自行缓解，并在开始补充益生菌后的几天至两周内消退 ^[16][18]。在一些认知功能试验中，益生菌还改善了胃肠道症状，同时提升了认知功能。

药物相互作用：

• 同时服用抗生素可能会降低益生菌的效果。两者服用时间至少间隔两小时。
• 与活菌合用时，免疫抑制剂可能带来理论上的感染风险——请咨询医疗保健提供者。
• 认知功能试验中未发现具体的药物相互作用 ^[14].

哪些人应避免使用益生菌：

• 免疫功能低下者（器官移植受者、接受免疫抑制治疗者）
• 重症患者，尤其是在重症监护病房接受治疗者
• 短肠综合征患者
• 留置中心静脉导管者（有罕见的菌血症风险）

这些禁忌症依据安全性审查得出；审查发现，严重感染虽罕见，但主要发生在高风险人群中 ^[16][17].

孕期和哺乳期：目前没有针对孕妇或哺乳期女性的认知功能试验数据。在其他应用情境中，孕期使用益生菌的总体安全性已有证据支持，但使用前请咨询医疗保健提供者。

合理的预期：益生菌不能治愈记忆力减退、痴呆症或阿尔茨海默病。作为全面健康管理的一部分，配合饮食、运动、睡眠和持续的医疗护理，益生菌或许有助于支持认知功能。

不止于标签：日本益生菌研究揭示了什么

大多数关于益生菌与记忆力的英文指南都忽略了大量研究。日本科学家和企业数十年来一直致力于开发有益认知健康的益生菌菌株，他们的研究发现丰富了相关知识，也改变了评估益生菌选择的方式。

单一菌株，数十年的研究

森永乳业株式会社（森永乳業）是日本领先的乳制品和健康企业之一，拥有逾百年历史。该公司经过广泛筛选神经活性，从其菌株库中的数千种菌株里选出了短双歧杆菌 MCC1274。 ^[23]。因此，MCC1274 成为全球针对记忆支持研究最充分的单一益生菌菌株，拥有多项随机对照试验、临床前机制研究以及功能性食品注册 ^[21].

这为何重要：大多数益生菌品牌宣传的是认知功效证据有限的多菌株组合，而 MCC1274 拥有大量针对特定菌株的研究，包括显示其可预防脑萎缩的 MRI 证据，这在补充剂领域实属罕见。

功能性食品与补充剂：监管严格程度各有不同

日本消费者厅（消費者庁）规定，产品只有在提交随机对照试验证据或系统综述数据并通过审核后，才能标注具体的健康功能声称。森永已为其 MCC1274 产品系列注册了以下获批声称：“维持随年龄增长而衰退的认知功能（记忆力和空间识别能力）” ^[21]。

这一点值得关注，因为它与大多数国际市场的监管环境形成了对比。美国食品药品监督管理局（FDA）不要求补充剂声称在上市前提供证据，而欧洲食品安全局（EFSA）驳回了大多数提交审批的益生菌健康声称。日本认知健康补充剂市场快速增长，益生菌已成为仅次于 omega-3 脂肪酸的第二大类别 ^[22].

这为何重要：日本的功能性食品体系增加了一层证据审核，让消费者对特定菌株与功效之间的关联更有信心。

机制研究的差距

关于 MCC1274 的日本临床前研究发现了特定的神经保护机制，这些机制超出了大多数英文研究所涵盖的一般肠脑轴通路。其中包括减少淀粉样蛋白-β的生成（这种蛋白与阿尔茨海默病有关）以及降低大脑中的小胶质细胞活化水平 ^[19]，同时还增加了具有抗氧化活性的血浆代谢物 ^[20]。

这为何重要：这些发现表明，短双歧杆菌 MCC1274 的认知益处可能通过直接的神经保护途径发挥作用，而不仅仅是改善整体肠道健康。这是一个活跃的研究领域，将影响我们对益生菌与大脑相互作用的理解 ^[24]。

我们的推荐

森永记忆双歧杆菌

选择理由：森永的短双歧杆菌 MCC1274 是少数针对老年人记忆力和认知功能开展了专项临床研究的益生菌菌株之一。一个多世纪以来，森永一直是值得信赖的日本乳制品和健康企业，并拥有超过 50 年的双歧杆菌研究经验。对于希望通过循证方式改善认知功能的顾客，我们选择了这款产品，因为它含有多项随机对照试验中使用的同一菌株，剂量为临床研究所用的每日 200 亿 CFU。

这款产品体现了森永在益生菌定向研发方面的深厚专长。不同于包含多种菌株、但各菌株证据水平不一的通用型益生菌复合配方，这款补充剂专注于一种菌株——它拥有最充分的临床数据，支持其有助于改善记忆力。针对 MCC1274 的临床试验显示，连续使用 12 周后，受试者的即时记忆、延迟记忆和视空间能力均有所改善；24 周时还显示出对大脑结构的保护作用（预防萎缩）。

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结论

益生菌有助于改善记忆力的证据确实存在，但也有重要的局限需要注意。多项荟萃分析证实，特定益生菌菌株可以改善认知功能，其中益处在出现轻度认知障碍的老年人中最为显著。这一领域并非没有争议（一项荟萃分析未发现任何效果），但总体证据倾向于支持其有效性，尤其是在改善记忆方面。

我们的综述得出了三个重要发现。首先，菌株选择至关重要——就记忆力而言，B. breve MCC1274 和 L. rhamnosus GG 的证据最为充分。其次，需要耐心——持续补充至少 12 周，才能带来有意义的认知变化；而大脑结构方面的益处则在 24 周时显现。第三，日本的研究提供了更多深入见解，多数指南都未提及，其中包括唯一一种有临床证据表明可以预防脑萎缩的益生菌菌株。

益生菌不能治愈记忆力减退或认知能力下降。它们是全面脑健康方案中一种有循证依据的手段，而该方案还包括饮食、运动、睡眠和持续的医疗护理。对于有兴趣探索肠脑关联的人来说，选择一款有临床证据支持的针对性益生菌，是一个合理的起点。

本文仅供参考，不构成医疗建议。开始任何新的健康方案前，请咨询医疗专业人士，尤其是您已有健康问题或正在服用药物时。膳食补充剂相关声明未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估，不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。